Informasjon

Hvorfor sove? Nei, egentlig, hvorfor våkne?

Hvorfor sove? Nei, egentlig, hvorfor våkne?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Jeg leste nettopp søvntrådene, og jeg lurte på, hvorfor er kroppen så konstruert at søvn er nødvendig? (Er det bare en designfeil?) Men hvordan blir ting våkne i det hele tatt? Hvordan skjedde dette? Ja, jeg kan se fordelene, men hvordan skjedde det? Hva er "våken"? Er encellede dyr våkne?

Spørsmålet jeg vil stille er, hvordan gikk ting fra å bare sitte og innta og vokse, som planter, til å være noe mer? Er det mer? Hva har "wakers" som resten ikke har?

Beklager, jeg er ikke biolog, dette kan være et tåpelig spørsmål eller på feil sted.


Basert på forskjellige kommentarer har jeg utvidet dette svaret. Selv om det er langt, kan jeg ikke dekke dybden på søvnemnet, men jeg prøvde å ta opp problemene som ble stilt i det opprinnelige spørsmålet, mens jeg i stor grad fremhevet ulike aspekter ved søvnforskning. Jeg tar gjerne imot forslag til forbedringer.

Hva er søvn?

For å vite hva det vil si å være våken, må du vite hva det vil si å være i søvnstilstand. Dette er to alternative tilstander for dyr som sover.

Det er vanskelig å finne en kortfattet vitenskapelig definisjon av søvn, sannsynligvis fordi søvn er en veldig kompleks prosess. For eksempel sier Diekelmann og Born (2010) at,

Søvn er blitt identifisert som en tilstand som optimaliserer konsolideringen av nylig ervervet informasjon i minnet ...

og senere

Søvn er preget av syklisk forekomst av rask øyebevegelse (REM) søvn og ikke-REM søvn, som inkluderer langsom bølgesøvn (SWS, trinn 3 og 4) og lettere søvnstadier 1 og 2 ...

De fleste forsøk på å forklare hva søvn er inkluderer de fire stadiene av søvn sammen med REM (rask øyebevegelsessøvn). Stadiene er pent forklart av dette National Institutes of Heath -nettstedet om Brain Basics: Understanding Sleep. Hvert stadium av søvn kan identifiseres med spesifikke typer hjernebølger, vist nedenfor (bilde herfra).

Legg merke til at det første bølgemønsteret er karakteristisk for å være våken. Bølgemønstrene endres når et individ blir døsig og deretter sovner. Mens du sover, sykler hjernen gjennom de forskjellige stadiene, hver med sine karakteristiske hjernebølger. Tilknyttet disse stadiene er endringer i metabolsk aktivitet og fysiske evner. For eksempel, Brain Basics -området bemerker at vi blir mindre lydhøre for eksterne stimuli og metabolsk aktivitet bremser. Under REM blir pusten rask og vi kan ikke bevege musklene i armene eller bena. Lignende tilstander finnes i andre virvelløse og virveldyrsorganismer, noe som tyder på at dette er vanlige indikatorer på søvn eller en søvnlignende tilstand. Noen eksempler på disse tilstandene er gitt i sitatene og koblingene nedenfor.

Å definere "våken" virker like vanskelig som å definere "sovende", men nok en gang synes nevral aktivitet å være en viktig indikator. Som vist i figuren ovenfor har det å være våken karakteristiske bølgemønstre i hjernen som er forskjellige fra bølgemønstrene knyttet til søvn. I tillegg er ingen av de fysiologiske/fysiske tilstandene knyttet til søvnstadier tilstede når du er våken.

I begge tilfeller, sovende og våken, synes indikatorene å være basert på karakteristiske nevrologiske aktiviteter i hjernen eller, i tilfelle av noen virvelløse mennesker, det organiserte nervesystemet. Denne tolkningen er viktig når man vurderer om organismer uten noen form for nervesystem er i stand til å sove eller den alternative tilstanden: våken. Mer om dette til slutt.

Hvorfor sove?

Science magazine, i 125 -årsjubileet, laget en liste over 125 store spørsmål som gjenstår å besvare av forskere. Et av disse spørsmålene var "Hvorfor sover vi?" Søvnens rolle er fortsatt unnvikende, men mange ideer har blitt fremsatt om søvnens rolle og utvikling. Den ledende ideen ser ut til å være hukommelseskonsolidering. Denne artikkelen av Kavanau (1997) går gjennom ideer om søvnens funksjon og hvorfor den utviklet seg. Han antyder at søvn og minne utviklet seg som måter å forbedre eller opprettholde effektive forbindelser mellom nervecellene i hjernen. Noen kretser brukes ofte, for eksempel de som brukes til å behandle sensorisk informasjon som syn. Andre kretser brukes mindre frekvens, for eksempel kretser som kan brukes til å lagre minner. Søvn kan tillate at de sjelden brukte kretsene aktiveres og brukes uten å forårsake konflikt med kretsene som brukes under "avslappende våkenhet". Med andre ord kan søvn tillate at de mindre brukte kretsene blir trent, noe som kan bidra til å konsolidere minner. Så, minst en funksjon av søvn kan være å bidra til å opprettholde effektiviteten i hvordan informasjon flyttes rundt i hjernen ved å opprettholde hjernekretsene. Se også denne anmeldelsen av Siegel (2005) og den tidligere nevnte artikkelen av Diekelmann og Born (2010).

Denne Scitable -artikkelen har en fin oversikt over søvnens betydning for mennesker, det samme gjør Brain Basics -nettstedet.

Hvilke organismer sover eller har søvnlignende aktivitet?

Søvn har blitt godt studert hos virveldyr, fra fisk (Marshall 1972) til pattedyr (Pace-Schott og Hobson 2002). Imidlertid sover ikke alle virveldyr nødvendigvis (Kavanau 1998). For eksempel kan det hende at svømmende fisk som noen haier og blinde hulefisker ikke sover. Dette er bare tre referanser til mange om søvn hos virveldyr.

Søvn og søvnlignende aktivitet har ikke blitt studert så godt hos virvelløse dyr. Som nevnt i denne tråden, er det bevis for søvn hos minst noen insekter. Blæksprut som blekksprut viser tegn på søvn (Mather 2008). Caenorhabditis elegans, en nematodorm og modellbiologisk system, viser søvnlignende tilstander som ligner pattedyr og fruktfluer (Raizen et al. 2008). Den mest basale organismen som viser tegn på søvnlignende mønstre er en manet som kalles Chironex fleckeri (Kavanau 2006). Cnidarians som maneter er den basale (mest "enkle") gruppen av organismer med et organisert nervesystem. Interessant, C. fleckeri behandle mye visuell informasjon innhentet gjennom deres 24 øyne. Tolv av øynene er enkle, lysmottakende strukturer, men åtte av øynene er kameralignende, noe som betyr at de har et objektiv. Kavanau (2006) hevdet at søvn (opptil 15 timer) i denne maneten gir det enkle nervesystemet tid til å behandle den visuelle informasjonen som er oppnådd mens den er våken. Tilstedeværelsen av søvnlignende aktivitet hos maneter og nematodeormer tyder på at søvn er et evolusjonært gammelt fenomen.

Denne Wikipedia-siden om søvn hos ikke-mennesker oversikt over bevis for søvn hos virveldyr og virvelløse dyr. Det er ikke klart om androider sover eller hva de drømmer om hvis de sover. $^1 $

Sover encellede organismer?

Dette er (for meg) et vanskelig spørsmål. Søvn er forbundet med spesifikke typer nevral aktivitet i hjernen eller nervesystemet. I tillegg har søvnlignende nevral aktivitet blitt funnet i mangfold av organismer med en eller annen type nervesystem, og virker evolusjonært gammel. Jeg tror derfor at enhver organisme som har en eller annen form for organisert nevral senter (hjerne, hjernelignende organ eller sentralisert nervesystem) har potensial til å vise en slags søvnlignende mønstre.

I kontrast ville organismer som mangler noen organisert nervesystem, ikke være i stand til å sove, i det minste slik det er definert for øyeblikket. Hvis de ikke sover, kan de heller ikke være våkne fordi det å være "våken" ser ut til å bli anerkjent som nevral aktivitet som ikke er typisk for søvn. Derfor virker det for meg som at encellede organismer som bakterier og paramecium verken sover eller er våkne. Planter verken sover eller våkner. De er metabolsk aktive, men de er hverken sovende eller våkne fordi de ikke har noen form for nevral aktivitet.

Jeg er ikke søvnforsker (men noen ganger er jeg en søvnig) og er heller ikke nevrofysiolog. Jeg gikk bare gjennom tankegangen min. Jeg tar imot motstridende synspunkter sammen med den vitenskapelige støtten.

Litteratur sitert

Diekelmann, S. og J. Born. 2006. Søvnens minnefunksjon. Nature Reviews Neuroscience 11: 114-126.

Kavanau, J.L. 1997. Søvnens opprinnelse og utvikling: Synsroller og endotermi. Brain Research Bulletin 42: 245-264.

Kavanau, J.L. 1998. Vertebrater som aldri sover: Implikasjoner for søvnens grunnfunksjon.

Kavanau, J.L. 2006. Er søvnens 'øverste mysterium' i ferd med å løse seg? En evolusjonær søvnanalyse møter ikke noe mysterium; nr gjør livets tidligste søvn, nylig oppdaget hos maneter. Medisinske hypoteser 66: 3-9.

Marshall, N.B. 1972. Sove i fisk. Proceedings of the Royal Society of Medicine (abstrakt).

Mather, J.A. 2008. Cephalopod -bevissthet: Atferdsbevis. Bevissthet og kognisjon 17: 37-48.

Pace-Schott, E.F. og J.A. Hobson. 2002. Søvnens nevrobiologi: Genetikk, mobilfysiologi og subkortiske nettverk. Nature Reviews Neuroscience 3: 591-605.

Raizen, D.M. et al. 2008. Sløvhet er en Caenorhabditis elegans søvnlignende tilstand. Natur 451: 561-572.

Siegel, J.M. 2005. Ledetråder til funksjonene til søvn fra pattedyr. Nature 437: 1264-1271.

Fotnote

  1. Jeg kunne ikke motstå.

Alle organismer (unntatt virus?) Trenger en slags ernæring for å overleve og reproduktive aktiviteter for at arten skal overleve. Siden mennesker ikke gjør dette mens de sover i en første tilnærming, vil jeg betrakte disse livsfasene som søvn når disse ikke skjer. I denne forstand kan clostridium -bakterier betraktes som sovende når en solsikkefrø i endosporetilstandene også kan betraktes som sovende da den er inaktiv.


Hvorfor sove? Hvorfor drømme?

Robert Lawrence Kuhn er skaperen, forfatteren og verten for "Closer to Truth", en offentlig TV -serie og online ressurs som inneholder verdens ledende tenkere som utforsker menneskehetens dypeste spørsmål. Kuhn er medredaktør, sammen med John Leslie, av "Eksistensens mysterium: Hvorfor er det noe i det hele tatt?"(Wiley-Blackwell, 2013). Denne artikkelen er basert på en" Closer to Truth "-episode produsert og regissert av Peter Getzels og streamet på www.closertotruth.com. Kuhn bidro med denne artikkelen til WordsSideKick.com Ekspertstemmer: Op-Ed & amp Insights.

En venn som plutselig er syk ber om at jeg kjører ham hjem på motorsykkelen. Jeg har aldri kjørt motorsykkel, turen vil ta en time på motorveien, jeg har ingen hjelm, og det er en andre passasjer. Jeg spør om vi kan bruke overflategater, han sier nei. Jeg spør hva som er den tregeste hastigheten vi kan gå, sier han 50 km / t. Jeg sier at jeg ikke kommer til å gjøre det. Andre myldrer rundt og presser meg til å kjøre sykkelen. Jeg sier jeg skal bestille Uber og betale for alle. Jeg er smart nok til å vite at jeg ikke skal kjøre den sykkelen, men ikke smart nok til å vite at jeg drømmer.

Når jeg våkner, undrer jeg meg. På den ene siden resonnerte jeg godt, håndterte rasjonelt komplekse ideer på den andre siden, jeg hadde ingen sans for grunnleggende virkelighet. Begge fra samme hjerne samtidig. Det er mening her: det vi antar å være et enhetlig jeg, er flere mentale evner, som hver er relatert til forskjellige hjerneområder eller systemer.

Hele livet har jeg blitt fascinert av hjernen. (Jeg tok en doktorgrad i hjerneforskning, og selv om jeg har gjort andre ting siden, har lidenskapen min for nevrovitenskap og dens implikasjoner ikke dimmet). Hjernen er mekanismen vi oppfatter verden på - det er den mest sofistikerte organisering av materie i universet (så vidt vi vet) den er bevisst på seg selv. Jeg mistenker at drømming og søvn er dype ledetråder til menneskelig fysiologi og psykologi. [7 Mind-Bending Fakta om drømmer]

Start med søvn. Når jeg er sliten, er søvn naturlig, men fra et evolusjonært perspektiv bør søvn være uventet. Å bruke seks til åtte timer om dagen bevisstløs-helt ute-ville gjøre en sårbar for døden før fødsel, et lett merke for sultne rovdyr eller sosiale fiender. Den gamle verden var voldelig og brutal. Hvorfor valgte evolusjonen for skapninger som trengte å sove?

Når det gjelder drømmer, har de alltid mystifisert. All slags folklore og overtro har oppstått fra drømmer, det samme har utallige religiøse erfaringer og kanskje hele religioner. Noen hevder, selv i dag, at drømmer er vinduer til høyere realiteter.

Noen ganger skremmer søvn meg. Å gå bevisstløs - å gå fra å være til ikke -være - virker overraskende. Det er ikke det at jeg bekymrer meg over ikke å våkne. Det er at jeg blir imponert over tomheten før jeg våkner, det uvitende i bevisstløsheten min (i søvn uten drøm). Jeg er besatt av bevissthetens mysterium, det motsatte av tomhet og ingenting. Hvordan oppstår en slik subjektiv indre bevissthet?

En måte å utforske bevissthetens mysterium på er å undersøke dens fravær, og søvn, på en måte, er fravær av bevissthet. En annen måte er å undersøke endrede bevissthetstilstander - for eksempel drømmer. Hva kan sove og drømmer avsløre om bevissthet?

Vitenskapen om søvn og drømmer

Robert Stickgold, søvnforsker ved Harvard Medical School, fortalte meg at når vi sover, gjør vi "så mye arbeid som når vi er våkne. Det kan vise seg at hjernen vår tilbringer" online "hver 2. time [dvs. våken], ved å ta inn ny informasjon, trenger hjernen vår en time "offline" [dvs. sover], for å finne ut hva det betyr. "

Stickgold sa at hjernen vår må "gå frakoblet" - for å finne ut annen informasjon - slik at vi kan behandle informasjonen vi allerede har internt. Hjernen, la han til, "slår av eksterne innganger, kutter av omverdenen, så den kan gjøre det den trenger å gjøre."

Fordelene med søvn gjelder ikke bare for å håndtere informasjon i hjernen vår, men også for å sikre at kroppsprosessene våre fungerer optimalt, sa Stickgold. En god natts søvn gjør for eksempel at en vaksine kan gi en god antistoffrespons. Det er bevis på at utilstrekkelig søvn kan endre insulinproduksjonen (dette kan bidra til å forklare den økende fedmeepidemien). Og søvn ser ut til å påvirke kognitiv forbedring og emosjonell regulering. [5 ting du må vite om søvn]

"Jeg snakker med pianister, som sier, 'Bob, jeg jobbet med en Chopin & eacutetude, og selv etter to timers øvelse klarte jeg bare ikke å få et mål på tre linjer," forklarte Stickgold. "'Jeg la meg, jeg sto opp neste morgen, jeg satte meg ved pianoet, og første gang hadde jeg det perfekt.'"

Forskning bekrefter at søvn muliggjør hukommelseskonsolidering og dermed læring, stimulerer immunsystemet og bekjemper dermed sykdom, og regulerer følelser og kontrollerer kanskje fedme. Fortsett uten søvn, og du vil dø. Man kan overleve lenger uten mat enn uten søvn.

Hva skjer egentlig under søvn? Det er to grunnleggende typer eller stadier av søvn-REM (rask øyebevegelsessøvn), hvor vi har våre mest intense drømmer, og ikke-REM, når det er lite hjerneaktivitet og vi stort sett ikke drømmer (som for de fleste mennesker er søvn).

Bevis tyder på at søvn - REM -søvn, spesielt drømmer - kan lette kreativiteten.

Nevrovitenskapsmannen fra Boston University Patrick McNamara fortalte meg at "drømmer er kreative", og forklarer hvordan "drømmer tar noen grunnleggende elementer, rekombinerer dem på uvanlige måter og skaper et radikalt annerledes, kontrafaktisk bilde av verden."

For meg føles intense drømmer mer bisarre enn kreative. Men ifølge McNamara, hvis du vekker folk under REM -søvn og ber dem beskrive drømmene sine, er de aller fleste kreative, ikke bisarre, opplevelser.

Deirdre Barrett, psykolog og drømmeforsker ved Harvard Medical School, var enig og siterte for meg godt dokumenterte tilfeller av drømmer som løste faktiske problemer som hadde virket umulige. Gunstige forhold inkluderer når det er et visuelt-romlig problem, hvor det å se noe levende omorienterer problemet, eller når konvensjonell visdom er feil og man må tenke utenfor boksen. "Drømmer har direkte bidratt til to nobelpriser," sa Barrett.

Her er det store spørsmålet om drømmer: Er drømmer meningsfulle i seg selv, slik mystikere og psykoterapeuter har forestilt seg? Eller er drømmer tilfeldige biprodukter av rent fysiologiske søvnfunksjoner?

Og uansett, kan drømmer stimulere kreativitet, kanskje ved å lage rare forbindelser og fremkalle bisarre ideer?

Så, her er søvn, tilsynelatende vanlig, men består av to radikale elementer: den fullstendige tomheten til ikke-bevissthet og virkelighetsbøyende, fantastiske drømmer.

Hensikten med søvn og drømmer

Jeg dro til University of Cambridge for å besøke Nicholas Humphrey, en engelsk psykolog som forklarer bevissthet via evolusjon. "Drømmer er en form for lek og tjener de samme funksjonene som vanlig lek i det våkne livet," sa Humphrey til meg. "Dette lar oss eksperimentere med alternative virkeligheter i et trygt miljø. Vi kan spille leger og sykepleiere, eller cowboys og indianere, alle slags spill, voksenlek også, der vi tar på oss roller som vi aldri har opplevd før."

"Vi leker enda mer om natten," antok Humphrey, "i drømmenes teater, helt trygge.… Naturen sørger for at vi lammer kroppene våre fra nakken og ned slik at vi ikke utfører drømmene våre - og deretter vi kan fly, vi kan kjempe, vi kan elske, eller gjøre hva det måtte være, i helt nye situasjoner, med nye mennesker eller med gamle mennesker, venner som ikke aner hvordan vi utnytter dem i drømmene våre . "

Søvn, sa Humphrey, er "en slags liten død, og hva denne" døden "forteller oss er at vi overlever den: vi går i dvale - bevisstheten vår blir utslettet, vi er utslettet - men det er sikkert neste dag vi og dette er en så vanlig hendelse at vi selvfølgelig tar det for gitt, men det er et slags mirakel - vi mister bevisstheten og så kommer det ut av ingenting igjen. "

"Det er som en slags Big Bang. Universet skapte ut av ingenting. Vi gjentar det hver dag når vi våkner."

Oppsummering, hvorfor sove? God helse og god tenkning.

Hvorfor drømme? Noen sier kreativitet og tilpasningsevne - å svømme med det rare, å spille uten skade, for å komme inn i andres sinn. Men for andre er drømmer bare biprodukter av hjernens biologi, bare nattlig husholdning.

Var søvn nødvendig i evolusjonen? Å miste bevisstheten med rovdyr som prowling ville virke som en svak tilpasning, ikke gitt til fruktbare avkom. Men kanskje søvn styrker den våkne tilstanden.

Fordi vi mister bevisstheten, kaller noen søvn den lille døden. Og fordi vi alltid er våkne etter søvn, tror noen at vi også vil våkne etter døden.

Men som et argument for livet etter døden, er jeg redd, analogien mellom søvn og død kommer til kort.

Søvn som et vindu på bevissthetens underverk? At jeg liker bedre. Ved å oppleve tomhet, setter vi pris på bevissthet.

Følg alle spørsmålene og debattene til Expert Voices - og bli en del av diskusjonen - på Facebook, Twitter og Google+.Synspunktene som uttrykkes er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis utgiverens synspunkter. Denne versjonen av artikkelen ble opprinnelig publisert på Live Science.


11 triks til Faktisk Hjelp deg med å sovne og mdash en gang for alle

Fordi det kanskje er på tide å gi opp din sammensetning av vin og bønn.

Den nattlige kampen for å sovne er ekte. Faktisk har så mange mennesker problemer med å få nok shuteye (rundt 60 millioner!), Centers for Disease Control har kategorisert mangel på søvn som et folkehelseproblem. Med andre ord, vi er i grunnen alle på vei til De vandrende døde & mdash det er en ting til for å holde deg våken om natten.

Jada, det er irriterende når søvnløshet rammer. Men gitt det faktum at ingen deler ut gullmedaljer eller gigantiske bonuser for å være en god sovende (gå deg, få de åtte timene inn!), Er det sannsynligvis noe som faller på listen over prioriteringer fra Can Can Deal Right Now. Men faktisk, "søvn er ikke en luksus, og det er en nødvendighet," sier Nancy Rothstein, en søvnekspert i Chicago. "Uten riktig hvile viser forskning at de negative konsekvensene er betydelige. Vår ytelse, helse, beslutningsevne, relasjoner, humør og mye mer kan lide." Zombier, husker du? Du bør sikte på syv til ni timers søvn om natten, ifølge The National Sleep Foundation.

Du har kanskje prøvd et par ting for å bli kvitt din rastløshet, som å drikke mindre kaffe, downe en melatoninpille, utføre et sent Google-søk på telefonen om hvordan du sovner der rådene sier at du ikke skal være på din telefon. Og kanskje bestemte du deg for at ingenting egentlig jobber i kampen for å få mer skjønnhetssøvn, så du vil bare lide. Men du har ikke prøvd alt.

Enten du er en kronisk nattugle eller sporadisk søvnløs, vil disse vitenskapelige og ekspertgodkjente tipsene hjelpe deg med å ta deg fra kablet til sliten.

1. Prøv 4-7-8 Breathing Trick

Dette kan ha dukket opp på Facebook -feedet ditt et par ganger & mdash, og du rullet rett forbi det, fordi mopsbilder! Men denne pusteteknikken skapt av Andrew Weil, M.D., en Harvard-utdannet lege med fokus på helhetlig helse, har alvorlig pass-in-bed cred.

For å prøve det: Pust dypt inn gjennom nesen i fire sekunder. Hold pusten i syv sekunder. Pust ut gjennom munnen i åtte sekunder. Gjenta etter behov (selv om rykter sier det, vil du ikke vare i mer enn 60 sekunder før du sovner).

2. Tuck Away Your Tech

Du har hørt dette før, men har du faktisk gjort det? "Vi har alle problemer med å legge våre telefoner, bærbare datamaskiner og nettbrett," sier Rothstein. "Disse enhetene kan ha endret oppførselen vår, men biologien vår har ikke endret seg, og det er fortsatt viktig å få nok søvn."

Ikke bare er det blå lyset fra skjermen som blokkerer kroppens evne til å produsere melatonin, et hormon du trenger for å sovne, men hvis du blar gjennom sosiale medier ved midnatt, kan det føre til angst. Hvis du vil fly til drømmeland IRL, kan du sette gadgetene dine der du ikke kan nå dem.

3. Spis valnøtter eller en banan

Hvis du allerede er nedsenket i sleng-og-sving-kampen, er det sannsynligvis for sent, men hvis du har noen timer, kan du prøve å downe en håndfull valnøtter. Nøttene inneholder tryptofan og mdash, noe du sannsynligvis forbinder med kalkun og mdash, men det er faktisk en aminosyre som finnes i mange matvarer som kroppen din trenger for å produsere serotonin og melatonin (i utgangspunktet er ting drømmene er laget av). Det samme gjelder bananer, magert protein og meieriprodukter, sier Rothstein.

4.. Men unngå et stort måltid før du treffer arkene

"Å spise for stort av et måltid, spesielt et som er proteinrikt, fettrikt eller sterkt krydret, før sengetid kan gjøre det vanskelig å sove," sier Rothstein. "Du stiller krav til fordøyelsessystemet som er designet for å oppstå når du er våken. Videre er det ikke lett å fordøye maten mens du ligger." En lett matbit er greit, bare pass på at den ikke gjør det har skjult koffein i den.

5. Nix Your Nightcap

Et glass vin kan virke som den deilige ekvivalenten til en sovepille, men det er ikke nødvendigvis tilfelle, sier Rothstein.

"Alkohol kan faktisk ødelegge søvnen din," sier hun. "Selv om det i utgangspunktet hjelper deg med å slumre, kan det avbryte søvnsyklusene, og du vil sannsynligvis våkne opp igjen. Ideelt sett bør du kutte deg selv innen fire timer etter at du har tenkt å legge deg." For å få søvnen din, ta en kopp beroligende te i stedet.

6. Hold faner på månen

Kan en fullmåne rote med sjansene dine for å få en hel natts søvn? Kan være. En liten studie publisert i Nåværende biologi fant ut at deltakerne tok lengre tid å sovne om nettene da månen var i sin høyeste fase. Vurder å lukke persiennene eller stikke litt melatonin når månens syklus er på sitt lyseste.

7. Lag en sengetidritual

Det viser seg at go, go, go, go, go, sleep & mdash fungerer egentlig ikke. "Du må forberede deg på å gå i seng akkurat som du ville forberede deg på jobb eller noe annet," sier Rothstein. Hvordan du velger å slappe av er opp til deg, men noen gode ideer: å ta et varmt bad, ta noen yogastillinger eller skrive ned hva du er takknemlig for eller noe som plager deg.

8. Hopp over din intense trening

Tillatelse til å droppe treningsstudioet og mdash gitt! I hvert fall sent på kvelden. timer, uansett. "Trening innen tre timer etter at du har lagt deg kan stimulere kroppen og gjøre det vanskelig å sovne," sier Rothstein. Endorfiner gir deg en kraftig økning av energi, og når kroppstemperaturen er forhøyet, er det vanskelig å gjenta disse Zzz -ene. Litt lett strekking er greit, men det er best å slå opp tredemøllen om morgenen.

9. Legg forbanna vibber i seng først

Hvis du havnet i et opphetet krangel med partneren din og deretter hoppet inn i arkene sammen, er sjansen stor for at du ikke klarer å sovne, ifølge en studie publisert i tidsskriftet Sosial personlighet og psykologisk vitenskap. Ikke engang å stjele dekslene kommer til å hjelpe deg med å slappe av. Prøv å snakke ut ting slik at du kan slippe unna.

10. Onanere eller ha sex og gjør begge deler (hvorfor ikke?)

For noen mennesker kan sex eller onani bidra til å frigjøre stresshormoner, noe som gir en beroligende effekt. hei, sov!

11. Forlat scenen

Ser på minuttene tikke forbi. Stadig kaste og snu. Det er frustrerende! Jo sint du blir, jo mer stresshormoner begynner å surre gjennom kroppen din. I stedet for å bli i sengen der du ikke kan glemme det faktum at du ikke kan sove, stå opp. Les en bok eller nipp til en varm, beroligende drink og mash alt som ikke vil stimulere tankene dine.


Hva skjer egentlig når dyr går i dvale?

For å bremse stoffskiftet, avkjøler dyrene kroppen sin med 5 til 10 ° C (9 til 18 ° F) i gjennomsnitt. De arktiske bakkenekornene (Spermophilus parryii) Drew works on kan ta dette mye lenger, superkjøling til minusgrader.

Drews forskning har vist at kjøling sannsynligvis er regulert av nivåer av adenosin i hjernen. Ikke bare øker adenosin om vinteren i bakkenekorn, reseptorene for molekylet blir mer følsomme for det.

Men arter forblir ikke i sin kalde, komate tilstand i løpet av hvileperioden. Omtrent 80 prosent av energien blir brukt til å våkne og varme opp periodisk. (Les om hvordan groundhogs gjør dette, og gå inn i syklusen 12-20 ganger i dvale.)


Søvnforsker advarer mot å gå gjennom livet 'i en sovende tilstand'

"Mennesker er de eneste artene som bevisst fratar seg søvn uten tilsynelatende gevinst," sier søvnforsker Matthew Walker, forfatter av Hvorfor vi sover. Opprinnelig sendt 17. oktober 2017.

Hør det originale intervjuet

Skudd - Helse nyheter

Søvnforsker advarer mot å gå gjennom livet 'i en sovende tilstand'

Dette er FRISK LUFT. Jeg er David Bianculli, redaktør for nettstedet TV Worth Watching, og sitter på Terry Gross. Dagens gjest vil at du skal få mer søvn, og han har noen advarsler om hvordan ikke å få nok søvn kan påvirke konsentrasjonen, hukommelsen, immunsystemet, blodsukkernivået, appetitten og mer. På den lyse siden har han noen forslag for å hjelpe deg med å få og sove. Matthew Walker leder Center for Human Sleep Science ved University of California, Berkeley, hvor han er professor i nevrovitenskap og psykologi. I søvnlaboratoriet har han gjennomført mange søvnstudier ved å bruke de nyeste teknikkene for å bilde hjernen og overvåke hjerneaktivitet for å undersøke hvorfor vi sover og hva som skjer når vi sover og når vi drømmer. Han undersøker for tiden den mulige sammenhengen mellom utilstrekkelig søvn og utviklingen av Alzheimers sykdom. Boken hans, som nå er i pocketbok, heter "Why We Sleep." Terry snakket med ham i fjor da den først ble publisert.

(SOUNDBITE OF ARCHIVED Broadcast)

TERRY GROSS, BYLINE: Matthew Walker, velkommen til FRESH AIR Det er en glede å ha deg her. Så noe uvanlig skjedde. Jeg våkner vanligvis som en eller to ganger midt på natten. Det har jeg gjort hele livet. Jeg har aldri forstått hvordan folk faktisk kan legge seg ned og så bare våkne neste morgen uten å ha flyttet hele natten. Men jeg sov til klokken 05:30, noe som var litt sjokkerende, og da hadde jeg store problemer med å sovne fordi alarmen var satt til 06:50. Så på den ene siden sov jeg veldig godt. Og på den annen side gjorde jeg ikke det (latter). Som, før 5:30, flott. Etter 5:30, ikke bra. Så hvordan gjorde jeg.

MATTHEW WALKER: Vel (latter).

BRUTO: Fortell meg det. Hvordan sov jeg i natt?

WALKER: Så det avhenger av hvor lenge du holdt deg våken etter den 5:30 morgenoppvåkningen. Og rådet er vanligvis, forresten, dette - at du faktisk ikke skal ligge i sengen veldig lenge våken fordi hjernen din er denne bemerkelsesverdig assosiative enheten. Og det lærer fort at sengen handler om å være våken. Så du bør gå til et annet rom - et rom som er svakt. Bare les en bok. Ingen skjermer. Ingen telefoner. Og bare når du er trøtt, kan du gå tilbake til sengen. Og på den måten lærer hjernen din sammenhengen med at soverommet ditt handler om søvn i stedet for våkenhet. Så selv om du kanskje ikke har fått nok søvn, lover jeg deg at jeg diplomatisk ikke vil påpeke noen av de kognitive feilene jeg hører gjennom hodetelefonene mens vi snakker.

BRUTO: Nei, nei (latter). Du kan se at jeg ikke sov.

WALKER: Jeg vil ikke si noe fra nå av.

BRUTO: Men her er saken, og jeg er sikker på at alle har opplevd dette. Det er som om du har en time, en og en halv time igjen å sove. Klokka tikker. Du vet at tiden renner ut. Og hvis du ikke sovner nå eller snart, blir det for sent. Men hvis du står opp, sier du automatisk: Jeg ofrer 10 til 20 minutter av den lille tiden jeg har igjen å sove. Jeg skal bare skrive det av. Det ville bare få meg til å føle meg helt beseiret og gjøre meg mer engstelig for ikke å kunne sove.

WALKER: Så det du beskriver er den fryktelige rolodexen av angst som skjer når folk våkner. Du vet, du begynner å tenke, herregud, jeg har bare en og en halv time igjen på klokken, og så må jeg stå opp. Jeg har denne lange dagen foran meg. En annen ting som folk kan gjøre hvis du ikke vil reise deg og gå til et annet rom, er å faktisk meditere. Det viser seg at - da jeg var en ganske stoisk vitenskapsmann, en hardnakket forsker, trodde jeg faktisk ikke på dataene selv om dataene er veldig sterke. Og jeg begynte å gjøre det selv, spesielt da jeg reiste med jetlag. Og jeg syntes det var veldig effektivt. Og det beroliger sinnet, og det demper ned det vi kaller kampen-eller-flukt-grenen av nervesystemet, som er en av hovedtrekkene ved søvnløshet. Og det kan virkelig ha noen effektive fordeler også. Så det er en annen løsning hvis folk velger å ikke gå til et annet rom.

BRUTO: Hvordan sov du i natt?

WALKER: Jeg sov faktisk ganske godt. Jeg kom tilbake fra en periode i Storbritannia i forrige uke, så jeg begynner å komme til enden av jetlag. Men jeg hadde en veldig god natts søvn, hadde-jeg gir meg selv en ikke-omsettelig åtte timers mulighet. Og jeg klokka rundt - sannsynligvis omtrent syv timer og 45 minutter.

BRUTO: Åtte timer i sengen hver kveld - hvordan gjør du det?

BRUTO: Jeg er som 6 1/2 til syv timer. Hvor mange timers søvn bør jeg få?

WALKER: Så anbefalingen fra Verdens helseorganisasjon er åtte timer, og de fleste legger ikke hodet på puten og sovner umiddelbart. Det er ikke som en lysbryter. Å sovne er som å lande et fly. Det tar tid. Du må gradvis gå ned. Jeg tror et av problemene med utilstrekkelig søvn er at folk ikke er så flinke til å forutsi hvor dårlig de klarer seg når de er under-sovet. Så din subjektive følelse av hvor godt du har det er en elendig prediktor for objektivt hvordan du har det. Så det er litt som en beruset sjåfør på en bar. De har tatt et par skudd og litt øl. Og de står opp, og de sier, vel, jeg har det helt fint å kjøre hjem. Og du sier, nei, jeg vet at du synes det er greit å kjøre bil. Men stol på meg. Objektivt sett er du ikke det, og det samme gjelder for søvn. Så jeg tror mange mennesker går gjennom livet i en sovende tilstand uten å innse det. Det er blitt denne nye naturlige grunnlinjen.

BRUTO: Ja, men de fleste har ikke åtte timer til å sove. Så hvis du sover, si 6 1/2 til syv timer, som jeg tror mange voksne gjør, hvor mye fratar du deg selv? Jeg mener, hva mister du? Hva er dine underskudd fordi du ikke sover nok?

WALKER: Vel, jeg tror det første generelle poenget med epidemiologiske studier på tvers av millioner av mennesker er følgende - at kort søvn forutsier et kortere liv. Det spår dødelighet av alle årsaker. Så den slags klassiske maksimen som du kanskje har hørt, at du kan sove når du er død - det er faktisk dødelig uklokt råd fra et veldig seriøst synspunkt. Vi vet også at hver sykdom som dreper oss i utviklede nasjoner, har årsakssammenheng og betydelige sammenhenger med søvnmangel. Og mangel på søvn definert som seks timers søvn eller mindre. Så jeg tror folk virkelig må begynne å, tror jeg, bli mye mer bevisste på vitenskapen om søvn. Og jeg tror det delvis er grunnen til at folk som meg har mislyktes. Vi har ikke gjort en god jobb med å formidle vitenskapen og virkningen av utilstrekkelig søvn til publikum.

BRUTO: Jeg mistet tankegangen for et sekund. Jeg tror jeg trengte mer søvn.

WALKER: Jeg sier ingenting, Terry. Jeg sier absolutt ingenting.

BRUTO: Så jeg jukser søvn i løpet av uken, og får bare 6 1/2 til sju timer. Men i helgen skal jeg prøve å sove som åtte timer noen ganger. Noen ganger ligger jeg i sengen i ni timer, noe som er fantastisk. Så gjør jeg opp for ukens underskudd?

WALKER: Så du prøver å sove av en gjeld som du har lumbed hjernen og kroppen din i løpet av uken. Og ville det ikke vært deilig hvis søvn fungerte slik? Dessverre gjør det ikke det. Søvn er ikke som banken. Så du kan ikke samle gjeld og deretter prøve å betale den ned på et senere tidspunkt. Og grunnen er dette - vi vet at hvis jeg skulle frata deg søvn en hel natt - ta bort åtte timer - og så i de påfølgende nettene gir jeg deg all søvnen du vil - uansett hvor mye du ønsker konsumere - du får aldri tilbake alt du mistet. Du vil sove lenger, men du vil aldri oppnå den fulle åtte timers nedbetalingen som den var. Så hjernen har ingen kapasitet til å få tilbake den tapte søvnen som du har tømmet den med i løpet av uken når det gjelder gjeld.

BRUTO: Har mennesker i alle aldre forskjellige biologiske klokker - i den forstand at unge mennesker synes å like å legge seg veldig sent og deretter sove veldig sent? Når folk blir eldre, pleier de å legge seg tidligere og stå opp tidligere. Er det noe biologisk?

WALKER: Det er biologisk. Og det du beskriver er vår 24-timers rytme eller det vi kaller døgnrytmen. Og det gjennomgår denne typen dramatiske sett med endringer gjennom levetiden. Litt tidlig i livet når vi er barn, til tross for at vi ønsker å være sent oppe, synes vi det er vanskelig fordi vi legger oss tidlig. Så våkner vi tidlig. Når vi går over i ungdomsårene og ungdomsperioden, skifter nå 24-timers klokka fremover. Så du vil legge deg sent og våkne sent. Og så gradvis stabiliserer det seg til voksen alder. Og så når du utvikler deg med alderen, begynner det å gå tilbake igjen. Så du begynner å legge deg tidligere og våkne tidligere. Det er imidlertid variasjon fra et individ til det neste. Og det er faktisk genetisk forhåndsbestemt. Det kalles kronotypen din, og en annen måte å si dette på er at du kan være en ugle eller at du kan være en lærke. Så du kan være noen som liker å holde seg sent oppe og våkne senere på morgenen. Det ville være ugler. Og lærken - det motsatte - de er de tidlige som reiser seg, og de er de som er tidlig i seng. Og omtrent 30 prosent av befolkningen er en av de to ytterpunktene. Og så sitter vi andre et sted trygt i midten.

BRUTO: Det er interessant at det er biologisk. Og du kan ikke si til noen, å du holder deg så sent opp at du burde stå opp tidligere. De er kanskje ikke kablet til å gjøre det.

WALKER: Det er de ikke. Og det er ikke deres skyld. Det er genene deres. Og jeg tror vi gjør en bjørnetjeneste til uglene i samfunnet fordi vi tenker på dem som ikke produktive, som kanskje litt late. Og vi blir alle ugle-lignende eller mer ugle-lignende i tenårene våre også. Og jeg synes det er veldig vanskelig fordi foreldre ofte vil trekke dekslene av tenåringen i helgene og si, det er dagslys ute, det er middag du sløser med dagen.

Og det er feil av to grunner. For det første - igjen, det er ikke deres skyld. Det er deres biologi som vil at de skal sove på den tiden. Men det er mer enn det fordi det også viser seg at de prøver å sove av en gjeld som vi faktisk har satt dem på med denne uopphørlige modellen for tidlig skolestart. Og vi må forlate den holdningen. Og vi må også endre utdanningspraksisen.

BRUTO: OK, la oss ta en liten pause her, og så snakker vi litt mer. Hvis du bare blir med oss, er min gjest Matthew Walker. Han leder Center for Human Sleep Science ved University of California, Berkeley. Han er forfatteren av den nye boken "Why We Sleep." Vi er straks tilbake. Dette er FRISK LUFT.

(SOUNDBITE OF CARL VERHEYEN'S "GOOD MORNING JUDGE")

BRUTO: Dette er FRISK LUFT. Og hvis du bare blir med oss, er min gjest Matthew Walker. Han leder Center for Human Sleep Science ved University of California, Berkeley, og han er forfatteren av den nye boken "Why We Sleep."

Endres søvnkvaliteten når du blir eldre, spesielt når du blir betydelig eldre?

WALKER: Det gjør det. Og dette er vanligvis veldig deprimerende nyheter for de fleste av oss, og som jeg nå går videre i årene. Og det vi vet er for det første at søvnmengden, den totale søvnmengden du får, begynner å minke jo eldre vi blir. Og jeg tror en av mytene der ute er at vi bare trenger mindre søvn når vi blir eldre. Og det er ikke sant. Faktisk trenger vi like mye søvn i 60-, 70-, 80 -årene som vi gjør når vi er i 40 -årene.

Det er ganske enkelt at hjernen ikke er i stand til å generere den søvnen den fortsatt trenger og kroppen fortsatt trenger. Vi vet også at søvnens kontinuitet også begynner å falle fra hverandre. Søvn blir mye mer fragmentert. Det er mange flere oppvåkninger gjennom natten av forskjellige årsaker - smerter og badeturer osv.

Men vi vet også at det ikke bare er søvnmengden som endres med aldring, det er også søvnkvaliteten. Og det ser ut til å være spesielt det dypeste stadiet av søvn, noe vi kaller ikke-rask bevegelsessøvn eller ikke-REM-søvn og de aller dypeste stadiene av søvn uten REM. De eroderes selektivt av aldringsprosessen. Når du er i 50 -årene, har du kanskje mistet nesten 40 til 50 prosent av den dype søvnen du for eksempel hadde da du var tenåring. I en alder av 70 år kan du ha mistet nesten 90 prosent av den dype søvnen.

BRUTO: For folk som har problemer med å sove, enten det er en funksjon av alder eller angst eller smerte eller bare de ikke er veldig dyktige til å sove, er det mange av de som bruker piller av en eller annen type for å hjelpe. Så pillen kan være en Ambien-type pille eller melatonin eller, du vet, en annen reseptfri urt eller hva som helst. Så la oss snakke om noen av disse alternativene og se hva du synes om dem. La oss starte med melatonin. Jeg vil at du skal beskrive hva melatonin er og hva det er bra for og hva det egentlig ikke kommer til å være veldig nyttig med.

WALKER: Melatonin er faktisk et hormon som frigjøres når mørket begynner. Og så i løpet av dagen blir melatonin faktisk undertrykt og er på lave nivåer i hjernen og kroppen. Men når skumringen begynner å skje, vil melatoninnivåene normalt begynne å stige. Og melatonin, som en konsekvens, har blitt kalt mørkehormonet eller vampyrhormonet, jeg tror jeg til og med har hørt folk kalle det. Og melatonin er designet for å hjelpe deg med å regulere tidspunktet for søvnen din.

Så melatonin deltar faktisk ikke i selve søvngenerasjonen. Og det er litt misforstått. Mange tror at det hjelper dem med å sovne raskere eller sovne. Det er faktisk ikke sant hvis du ser på de nøye kontrollerte studiene. Så kanskje en måte å tenke på melatonin er litt som startoffiseren i 100 -metersløpet ved OL - den dommeren med pistolen. Tjenestemannen, melatonin, organiserer faktisk det store søvnløpet og starter deretter løpet, men den tjenestemannen deltar ikke i selve løpet. Og det er tilfellet for melatonin og søvn.

Det er et helt sett med forskjellige kjemikalier og hjernemekanismer som faktisk genererer søvn og får deg til å sove. Melatonin bare ganger når søvn skal skje, ikke generasjonen av søvn i seg selv. Jeg vil imidlertid si at for folk som bruker melatonin og føler at det gagner dem, så fortsett å bruke det fordi de ikke skal være avvisende, men placebo -effekten er den mest pålitelige effekten i all farmakologi. Så hvis du føler at det fungerer for deg, er det helt fint.

BRUTO: Hva er det bra for? Når bør du ta melatonin hvis du er interessert i å ta det?

WALKER: Melatonin kan være nyttig hvis du reiser mellom tidssoner. Så hvis du er i en ny tidssone - la oss si at jeg fløy hjem til England - og nå er kroppsklokken min åtte timer bak. Det er på California tid. Det kommer opp til 11 eller midnatt i Storbritannia, men melatoninoppgangen min kommer ikke til å begynne å skje i minst åtte timer til. Vel, jeg kan ta litt melatonin, og jeg kan lure hjernen min og kroppen til å tro at det er natt og det er på tide å sove. Så du kan faktisk bruke melatonin for å hjelpe deg med å komme tilbake til settet, for å trykke på tilbakestillingsknappen når du våkner og sover i en ny tidssone. Det er da det er nyttig.

Det kan også være nyttig hos eldre voksne som faktisk har en svak frigjøring av melatonin. Og de kan faktisk også dra nytte av bruk av melatonin regelmessig om kvelden. Men totalt sett er melatonin for de fleste ikke et effektivt søvnhjelpemiddel i den forstand at det faktisk hjelper deg med å sovne raskere eller holde deg sovende lenger.

BRUTO: Hva synes du om reseptbelagte sovepiller? Og jeg vil bruke Ambien som et eksempel.

WALKER: Dessverre produserer ikke dagens sett eller klasser med sovemedisiner naturalistisk søvn. Så de er alle et bredt sett med kjemikalier som vi kaller beroligende hypnotika. Og sedasjon er ikke søvn. Det er veldig annerledes. Det gir deg ikke de restorative naturlige fordelene med søvn. En annen bekymring med sovepiller er at de har blitt knyttet til en høyere risiko for død og kreft. Og jeg tror dette beviset kanskje ikke har kommet tydelig frem for publikum ennå.

Nå vet vi foreløpig ikke om bevisene rett og slett er korrelasjonelle versus årsakssammenhengende. Vi vet ikke bare om folk som tar sovemedisiner også er mennesker som er mer sannsynlig å dø en raskere død eller mer sannsynlig å lide av kreft. Men det kan godt hende at disse sovemedisinene gir større sannsynlighet for død og kreft. Disse dataene er foreløpig uklare. Men jeg tror publikum må informeres om dette beviset.

Det må også forstå at du ikke nødvendigvis trenger å søke søvnpiller for å hjelpe, spesielt hvis du lider av søvnløshet. Det er en ikke-farmakologisk tilnærming som kalles kognitiv atferdsterapi for søvnløshet, eller CBTI. Og du jobber med en terapeut. Det varer et par uker.

Og det er like effektivt som sovepiller på kort sikt. Men enda bedre, det varer når du er ferdig med å arbeide med en terapeut - i motsetning til sovepiller, der du ikke bare har en tendens til å gå tilbake til den dårlige søvnen du hadde før, men verre har du en tendens til å ha det som kalles rebound søvnløshet, der søvnen din er enda verre.

Så jeg skulle ønske jeg kunne si at de nåværende sovemedisinene akkurat nå ga vakker, naturalistisk søvn. Og jeg er ikke i det hele tatt imot medisiner. Ikke tro det. Så det er ganske enkelt at vi på dette stadiet bare ikke har den komplekse medisinen som kan gjenskape den komplekse prosessen som er søvn.

BIANCULLI: Matthew Walker, snakket med Terry Gross i fjor. Boken hans "Why We Sleep" er nå ute i pocketbok. Etter en pause fortsetter vi samtalen. Og filmkritiker Justin Chang vil anmelde filmene "Blindspotting" og "Sorry To Bother You", to filmer som utspiller seg i Oakland. Jeg er David Bianculli, og dette er FRISK LUFT.

(LYDBIT AV SANG, "JEG ER SÅ SLITT")

THE BEATLES: (Synger) Jeg er så sliten. Jeg har ikke sovet et blunk. Jeg er så trøtt. Hodet mitt blinker. Jeg lurer på om jeg skal stå opp og fikse en drink? Nei nei nei. Jeg er så trøtt. Jeg vet ikke hva jeg skal gjøre. Jeg er så trøtt. Jeg tenker på deg. Jeg lurer på om jeg skal ringe deg? Men jeg vet hva du ville gjort. Du vil si at jeg tar deg på. Men det er så vits. Det gjør meg vondt. Du vet at jeg ikke kan sove. Jeg kan ikke stoppe hjernen min. Du vet at det er tre uker. Jeg blir gal. Du vet at jeg vil gi deg alt jeg har for litt sjelefred. Jeg er så trøtt. Jeg føler meg så lei meg. Selv om jeg er så sliten, tar jeg en ny sigarett og forbanner Sir Walter Raleigh. Han var så dum.

BIANCULLI: Dette er FRISK LUFT. Jeg er David Bianculli, for Terry Gross, tilbake med mer av Terrys intervju med Matthew Walker. Han er forfatteren av boken "Why We Sleep", som nå er i pocketbok. Walker leder Center for Human Sleep Science ved University of California, Berkeley.

(SOUNDBITE OF ARCHIVED Broadcast)

BRUTO: Det ser ut til at kulturen vår går på koffein. Du vet at kaffedrikker er så populære, og det er de energirike drikkene som er akkurat som små koffeindrikker. Jeg mener, (latter) Jeg vet ikke engang hvor mye koffein som er i dem. Fortell oss om hvordan koffein fungerer i kroppen.

WALKER: Koffein er - du har rett - det er nå, jeg tror, ​​på nivåer av overgrep, vi kan foreslå. Det er den nest mest omhandlede varen på overflaten av planeten etter olje.

GROSS: tuller du med meg? Egentlig?

WALKER: Nei. Og jeg tror at det for meg kanskje er et av de mindre vitenskapelige, men mest slående datapunktene som viser hvor søvnmangel vi har blitt gjennom utviklede nasjoner. Koffein fungerer faktisk på en måte for å blokkere søvnighetssignalet. Så fra det øyeblikket både du og jeg våknet i morges, har det blitt bygd opp et kjemikalie i hjernen vår. Og den kjemikalien kalles adenosin. Og jo mer av det kjemikaliet som bygger seg opp, jo søvnigere føler vi oss. Og det skaper noe som vi kaller søvnpress.

Og etter omtrent 16 timer med å være våken, har vi nok av det søvnpresset til å føle oss trette og sovne og sove. Koffein, derimot, kommer faktisk inn i hjernen. Og det hopper og låser seg til velkomststedene for adenosin i hjernen, det vi kaller reseptorene i hjernen. Og det maskerer disse reseptorene. Så etter 16 timer med å være våken, la oss si at du har en kopp kaffe, en espresso. Og plutselig går hjernen din fra å tenke, jeg har vært våken i 16 timer, jeg er sliten og trøtt, til å tenke, åh, nei. Vent et øyeblikk. Jeg har ikke vært våken i 16 timer i det hele tatt. Jeg har bare vært våken i kanskje bare seks eller syv timer fordi koffeinet blokkerer signalet om adenosin. Det blokkerer den søvnpressinstruksjonen til hjernen.

Problemet med koffein er imidlertid - et av problemene - det er mange - at når koffein blokkerer disse reseptorene, fortsetter adenosinet, søvnighetskemikaliet, å bygge seg opp. Og det fortsetter og det fortsetter slik at til slutt, når hjernen din blir kvitt alt det koffeinet fra systemet, ikke bare går du tilbake til det søvnighetsnivået du var for flere timer siden, du blir nå rammet av det søvnighetsnivå pluss all den ekstra søvnigheten som har bygget seg opp imellom. Og det er det som kalles koffeinkrasj. Så nå må du ha to espressoer i stedet for bare en. Og så går den medisineringssyklusen.

BRUTO: Du skriver også hvor motstridende alkoholresponsen er når det gjelder søvn. Som om du spiser vin ikke lenge før sengetid, kan vinen hjelpe deg med å sovne, men da kommer den til å vekke deg underveis.

EKKELT: . Natten. Ja, forklar svaret.

WALKER: Alkohol i for eksempel vin eller whisky, den slags klassisk kveldsdrink, det får deg faktisk ikke til å sove raskere. Det er en av de mest misforståtte aspektene ved alkohol. Alkohol er igjen et beroligende middel. Og det du gjør der er bare å slå deg ut. Du fjerner bevisstheten raskt fra hjernen ved å ha alkohol. Men du setter deg ikke inn i naturalistisk søvn. Det andre problemet er at alkohol både vil fragmentere søvnen din - den vil søppel den og punktere den med mange flere oppvåkninger gjennom natten, så kort, forresten, at du ikke pleier å huske dem. Og så igjen, du er ikke helt klar over hvor dårlig søvnen din var da du hadde alkohol i systemet. Det siste aspektet ved alkohol er at den er veldig god til å blokkere din REM -søvn eller drømmesøvnen din, noe som også er kritisk for aspekter ved mental helse i hjernen og emosjonell restitusjon. Så alkohol - veldig misforstått stoff når det gjelder søvn. Ikke nyttig.

BRUTO: Så en av grunnene til at du fortsetter å fortelle oss at vi må sove mer, vi må sove åtte timer i natt, er at søvn hjelper oss med å huske ting. Det er bra for minnet. Men det hjelper oss også med å glemme de tingene vi like snart ville glemme (latter), så.

EKKELT: . Hvordan - hva skjer i hjernen vår når det gjelder minne og glemme mens vi sover?

WALKER: Søvn ser ut til å gi en form for glemme på minst to måter. Det ene er at hvis informasjon ikke ser ut til å være relevant, eller selv om det er duplikatinformasjon, vil søvnen forbedre det som er nødvendig og viktig å huske. Og det vil faktisk gi slipp på det som ikke ser ut til å være viktig for deg organismen basert på en rekke årsaker. Så søvn kan faktisk ikke bare forsyne deg og lette tingene som er viktige å holde på, men det vil faktisk rydde opp lagringsplass, som det var ved å fjerne ting som er unødvendige og ikke er ønsket, slik at du ikke blir rotete. Det er som å ha et fantastisk rent skrivebord, et flott arkivsystem der bare de tingene du trenger settes på plass. Og de blir ikke oppgitt av all støyen rundt det. Det er et veldig klart signal-til-støy-forhold når det gjelder informasjon i hjernen gjennom søvn. Så det er en måte at søvn hjelper til med å glemme.

BRUTO: Er hjernen for opptatt mens vi er våkne til å gjøre tingene den gjør mens vi sover?

WALKER: Hjernen blir sikkert fanget opp av et stort utvalg av forskjellige aspekter under våken bevissthet. Og jeg tror hovedmålet når det gjelder læring og minne for våkenhet er informasjonsmottak. Vi henter, laster ned, samler den informasjonen hele tiden. Derimot tror jeg søvn handler om refleksjon. Så i stedet for at det er en tilstand hvor vi mottar informasjon, går det tilbake over denne informasjonen og spør, på grunnlag av det vi lærte i dag, hva som er nytt og nytt? Hva må vi holde på? Hva må vi glemme? Og hvordan passer denne nye informasjonen med denne enorme bakkatalogen av selvbiografisk informasjon som vi har? Og hvordan skal alt dette sys sammen slik at når jeg våkner neste dag, har jeg denne forbedrede, nøyaktige statistiske modellen for denne tingen som kalles verden og hvordan den fungerer slik at overlevelsessjansene min hver dag blir bedre av søvn hver kveld?

BRUTO: Du har folk i søvnlabben din. Og du avbilder hjernen deres mens de sover. Når du gjør bildediagnostikk mens noen sover, kan du fortelle når de drømmer? Og er det tider når personen tror at de ikke har hatt noen drømmer, men du vet at de faktisk har det?

WALKER: Ja på begge punkter. Så vi kan sitte i et kontrollrom mange, mange meter unna individet, og bare basert på disse vakre hjernebølgene som vi kan se, vil vi vite med høy nøyaktighet ikke bare om de er våkne eller sover, og hvis de sover, hvilket søvnstadium de er i, vi vil også kunne forutsi om de drømmer. Det er en fase med rask øyebevegelsessøvn som gir den navnet der du faktisk får disse dartende øyebevegelsene som går frem og tilbake, venstre og høyre, venstre og høyre. Og hvis jeg vekker deg mens du har REM -søvn, drømmesøvn, med en fase av disse hurtige øyebevegelsespilene som forekommer, er det 95 til 100 prosent sannsynlig at du kommer til å rapportere en drøm når jeg våkner deg. Og det er de som sier: Jeg drømmer aldri. Jeg er bare ikke en av de som faktisk drømmer. Og svaret er selvfølgelig at du rett og slett ikke er en av de som husker drømmene sine. Nesten alle drømmer. Det er en sjelden type hjerneskade som kan oppstå der det ser ut til at folk ikke drømmer, selv om det er tvilsomt.

BRUTO: Hvis du bare blir med oss, er min gjest Matthew Walker. Han er direktør for Center for Human Sleep Science ved University of California, Berkeley, og forfatter av den nye boken "Why We Sleep." Vi er straks tilbake. Dette er FRISK LUFT.

(SOUNDBITE OF JAKE SHIMABUKURO'S "FIVE DOLLARS UNLEADED")

BRUTO: Dette er FRISK LUFT. Og hvis du bare blir med oss, er min gjest Matthew Walker, direktør for Center for Human Sleep Science ved University of California, Berkeley, og forfatter av den nye boken "Why We Sleep."

Så et av områdene du har forsket på er sammenhengen mellom søvn eller søvnmangel og Alzheimers sykdom. Så hva har du lært? Er det en sammenheng du finner?

WALKER: Det er et sterkt forhold nå mellom utilstrekkelig søvn og mekanismene for Alzheimers sykdom. Dessverre er det også en toveis gate som vi har oppdaget. Det var et bemerkelsesverdig funn for flere år siden som avslørte at hjernen faktisk har et kloakksystem inne i den. Og kroppen vår har faktisk en. Det kalles lymfesystemet som mange mennesker har hørt om. Men bare nylig oppdaget vi at hjernen har en. Det kalles det glymfatiske systemet. Og en av tingene som kloakksystemet i hjernen gjør veldig bra, er å fjerne alt det avskallet som har blitt bygget opp, alt det metabolske avfallet som har blitt bygget opp gjennom dagen.

Den andre oppdagelsen er imidlertid at kloakksystemet i hjernen faktisk sparker i høygir når vi går i søvn og spesielt dyp søvn. Og et av de giftige biproduktene som det faktisk fjerner om natten er et klebrig protein som kalles beta -amyloid, som er en av de viktigste årsakene til at vi - tror vi - ligger til grunn for Alzheimers sykdom.

Så for det første begynner vi å forstå nå hvorfor kort søvn ser ut til å forutsi en langt høyere risiko for å utvikle Alzheimers sykdom. Og det gjør det. Disse dataene nå fra epidemiologiske studier er der, og jeg tror det er ganske klart. Men nå begynner vi å forstå nøyaktig hvorfor utilstrekkelig søvn er en av de viktigste livsstilsfaktorene som bestemmer om du vil utvikle Alzheimers sykdom eller ikke.

Den toveis gaten er dessverre at hvis det giftige, klissete proteinet, beta-amyloidet, bygger seg opp i hjernen, bygger det ikke bare opp overalt i hjernen konstant. Det ser ut til å bygge seg opp i noen regioner raskere og mer alvorlig enn andre. Og dessverre er regionene som den retter seg mot veldig tidlig og aggressivt de dype søvngenererende regionene.

Så du produserer denne onde sirkelen. Hvis du ikke får nok søvn gjennom livet ditt, ser det ut til at mer av dette proteinet bygger seg opp i hjernen. Jo mer av det proteinet som bygger seg opp, jo vanskeligere er det å faktisk få den dype søvnkvaliteten du trenger når du får sjansen til å sove. Så jo mindre av det giftige proteinet du kan vaske bort om natten, jo mer av det giftige proteinet som bygger seg opp, jo vanskeligere er det å sovne, så videre og så videre. Det er denne pågående selvoppfyllende profetien.

BRUTO: Har du fulgt opp med mennesker som har Alzheimers og undersøkt om de var gode sovende eller ikke, og om den korrelasjonen ser ut til å vise seg hos mennesker som allerede har Alzheimers?

WALKER: Det er akkurat det vi gjør akkurat nå. Vi har vært så heldige å få tilskuddsmidler for å virkelig grave ned og gjøre et dypdykk i dette problemet.Vi gjør retrospektive analyser for å prøve å se om vi kan forstå hvordan folk sov i midten av livet for å se om det er en deterministisk faktor. Vi begynner også å utforske søvnen til pasienter som har ganske alvorlig patologi i hjernen, ganske alvorlige stadier av Alzheimers sykdom i hjernen.

Vi vet allerede at pasienter med Alzheimers sykdom har bemerkelsesverdig dårlig søvn. Det er langt verre enn noen på samme alder, men som ikke har Alzheimers sykdom. Vi vet at etter hvert som søvnen blir verre hos Alzheimers pasienter, går den og går skrittlengs med nedgangen kognitivt hos disse Alzheimer -pasientene. Så de to tingene ser ut til å gå hånd i hånd. Og kanskje forårsaker den ene - kanskje - den andre. Og vi skal prøve å forstå det også.

Jeg tror imidlertid at et av de andre aspektene for å gi et lite glimt av håp er at vi begynner å prøve å utforske terapeutiske veier. Hvis søvn er årsakssammenhengende, hvis søvn mangler i det forklarende puslespillet om aldring og Alzheimers, er det spennende fordi vi kan gjøre noe med det. Og her snakker vi ikke om sovepiller igjen bare fordi de ikke gir så god, sunn søvn. Vi begynner faktisk å utvikle hjernestimuleringsteknologi der vi faktisk prøver å synge i tide med disse mangelfulle dype søvnhjernebølgene, nesten som å opptre som om vi var et kor til en flaggende vokalist. Og vi prøver å forsterke størrelsen på de dype søvnhjernebølgene. Og ved å gjøre det, skal vi prøve å redde aspekter ved læring og minnefunksjon som er avhengig av den dype søvnen.

Og hvis det fungerer, kan vi faktisk flytte den behandlingsfordelen fra en sluttfasemodell av terapi, av behandling, til en midlife-intervensjon som faktisk er forebygging snarere enn behandling. Så det er et høyt mål. Det er en av måneskuddene mine. Og jeg er sikker på at vi sannsynligvis vil mislykkes, men vi kommer definitivt til å prøve. Vi må prøve.

BRUTO: Jeg håper absolutt at du har suksess med den forskningen. Jeg vil be deg om å oppsummere noen av tingene vi kan gjøre for å forbedre mengden og kvaliteten på søvnen vår. Ut fra det du har sagt skal vi sove i et mørkt rom fordi lys forstyrrer søvn. Hold deg unna skjermene. Vi vet alle at vi skal gjøre det enten vi gjør det eller ikke.

BRUTO: Hva annet kan vi gjøre for å sikre at vi sovner og sover?

WALKER: Du har slått på 1 av jeg tror 5 tips for å få bedre søvn akkurat nå. Den første er mørk. Vi er et mørkt berøvet samfunn. Så hold deg unna de skjermene og bærbare datamaskinene som du har sagt, men demp også lyset om kvelden. Vi trenger ikke at alle lysene lyser den siste timen før sengetid. Det vil hjelpe, og blendingsgardiner kan også være nyttige. De fire andre tipsene ville være dette - regelmessighet. Hvis det er et råd som folk bør følge for bedre søvn, er det dette - gå til sengs samtidig. Våkn opp på samme tid, uansett om det er hverdag, helg - om du har hatt en god natts søvn eller dårlig søvn.

Den andre er temperaturen, og hold den kjølig om natten - kjøligere enn du tror. Sannsynligvis rundt 65 til 68 grader, som jeg vet høres for kaldt ut. Men kroppen din må senke temperaturen for å starte søvn, og det er grunnen til at det alltid er lettere å sovne i et rom som er for kaldt enn for varmt. Så å holde den kald beveger kroppen din i riktig retning for god søvn.

Den andre tingen vi har snakket om - ikke bli i sengen hvis du har vært våken av årsakene vi foreslo fordi hjernen din lærer sammenhengen mellom våkenhet og sengen din. Så kom deg ut. Gå til et annet rom. Det siste aspektet vi også allerede har diskutert, som ikke er koffein eller alkohol. Beklager å koble det til igjen, men det vil virkelig gjøre deg en bemerkelsesverdig bjørnetjeneste ved å laste med koffein en gang etter kl. eller ha den kveldsmatten om kvelden. Begge bør unngås hvis du ønsker god søvn.

BRUTO: Jeg er sikker på at du har sett alle annonsene for de doble madrassene du kan justere som - du kan justere den ene siden av sengen. Og partneren din eller din ektefelle kan justere den andre siden av sengen annerledes (latter). Så forutsetningen for alle disse madrassene og reklamene er, herregud, det er virkelig vanskelig å dele sengen din med noen og fortsatt få en god natts søvn. Her er en løsning.

BRUTO: Så etter din erfaring, er det kontraindisert å sove sammen med en partner eller en ektefelle for en god natts søvn?

WALKER: Ikke alltid. Noen mennesker sover faktisk bedre når den andre er hos dem. For andre par er det motsatt.

BRUTO: Jeg tror det er sant. Noen mennesker kan ikke sove i det hele tatt - ikke sant - hvis partneren ikke er der. Ja.

WALKER: Det stemmer. Men for andre går det en annen vei. Og vi vet at omtrent 30 prosent av menneskene ser ut til å sove i separate rom. Vi vet også at av de som blir igjen eller som sover sammen, innrømmer et sted mellom 20 og 40 prosent at de våkner på forskjellige steder. Så noen (latter) har beskrevet det som en søvnskillelse, noe jeg synes er desperat negativt.

WALKER: Og det vil jeg ikke si. Men hvis det fører til bedre søvn, er jeg alt for det. Vi vet også at mennesker som får tilstrekkelig søvn har et langt sunnere fysisk forhold. Vi vet at menn, for eksempel, som sover bare fem til seks timer om natten, vil ha et nivå av testosteron som er hos noen som er 10 år eldre. Så det elder deg med et tiår når det gjelder det aspektet av helse og virilitet, og vi ser lignende svekkelser i kvinnelig reproduktiv helse med utilstrekkelig søvn.

BRUTO: OK, tror jeg skal sove.

BRUTO: Tusen takk for at du snakket med oss.

WALKER: Du er så hjertelig velkommen.

BIANCULLI: Matthew Walker snakket med Terry Gross i fjor da boken hans "Why We Sleep" ble utgitt. Den er nå ute i pocket. Walker leder Center for Human Sleep Science ved University of California, Berkeley. Filmkritiker Justin Chang kommer, og anmelder "Blindspotting" og "Sorry To Bother You", to nye filmer som hver er satt i Oakland og er kjent for sine interessante opptak på løp. Dette er FRISK LUFT.

(SOUNDBITE OF ALLEN TOUSSAINT'S "BRIGHT MISSISSIPPI")

Copyright & kopi 2018 NPR. Alle rettigheter forbeholdt. Besøk våre nettsteders vilkår for bruk og tillatelser på www.npr.org for ytterligere informasjon.

NPR -transkripsjoner opprettes i en rushfrist av Verb8tm, Inc., en NPR -entreprenør, og produseres ved hjelp av en proprietær transkripsjonsprosess utviklet med NPR. Denne teksten er kanskje ikke i sin endelige form og kan bli oppdatert eller revidert i fremtiden. Nøyaktighet og tilgjengelighet kan variere. Den autoritative posten for NPR & rsquos -programmering er lydopptaket.


Innhenting av søvn i helgene vil ikke fikse effekten av søvnmangel på livet

Å sove sent på en lørdag høres deilig ut, ikke sant? Men som med mange deilige ting, kan det være en kostnad for helsen og midjen din.

Å få søvn i helgen kan nesten føles som normen i disse dager. Med stadig mer fulle timeplaner og konkurrerende krav, blir det ofte ofret søvn i den travle arbeidsuken. Når uken går mot slutten, ser mange mennesker til den mindre strukturerte helgen for å stappe i det som ikke kunne gjøres i løpet av uken, inkludert søvn. I søvnklinikken spør jeg nå "Når står du opp på arbeidsdager (eller skoledager)?" og "Hva med sengetid og oppvåkningstid på fridager?" Innhentingstiden-kanskje en vekker klokken 06.00 på en arbeidsdag, men kl. 11.00 i helgen-kan være nær en hel ukes søvn. Men spiller det noen rolle? Vi betaler tilbake søvngjelden vår, ikke sant?

Våre gjennomsnittlige søvntimer kan skjule en ukentlig søvngjeld

Til tross for at antall timers søvn, når gjennomsnittet, kan nærme seg de syv til ni timene per natt anbefalt av de fleste profesjonelle samfunn, kan "gjennomsnittet" skjule noen sannheter. Den daglige mengden, kvaliteten og regelmessigheten av seng/våken tid ser også ut til å ha betydning. En fersk avis i Nåværende biologi viser at søvnen vår ikke er veldig tilgivende for å bli flyttet til mer praktiske tider. Forskere fant at personer som reduserte søvnen med fem timer i løpet av uken, men gjorde opp for det i helgen med ekstra søvn, fortsatt betalte en kostnad. Denne kostnaden inkluderte målbare forskjeller: overdreven kaloriinntak etter middag, redusert energiforbruk, økt vekt og skadelige endringer i hvordan kroppen bruker insulin. Selv om søvngjeld ble løst på papiret, hadde oppsamlingspersonene i helgen lignende resultater (selv om det var noen forskjeller) som de som forble søvnløse i løpet av en helg uten søvn.

Ny forskning er en påminnelse om at du ikke kan jukse på søvn og slippe unna med det

For det første har søvnmangel, selv om det bare er i løpet av arbeidsuken, sannsynligvis virkelige helsemessige konsekvenser. Søvn er ofte en oversett faktor når man vurderer risiko for kronisk sykdom, inkludert hypertensjon, diabetes, hjertesykdom og til og med død. Det er rikelig med data, inkludert en nylig anmeldelse i Søvnmedisin, noe som tyder på at for lite søvn er en risikofaktor for disse forholdene, så vel som fedme. Dessverre antyder denne nye studien at utvidelse av søvn i helgen ikke ser ut til å angre virkningen av kort søvn.

For det andre, om helseeffekten skyldes redusert søvn alene, eller i tillegg på grunn av endringer i tidspunktet for søvn i helgen-et "jetlag" hjemme-er ukjent. Virkningen av hovedsakelig å hoppe tidssoner ved å holde seg oppe senere og sove senere i helgene, kan øke problemet. Andre atferd, som å spise eller drikke senere i helgene, forvirrer også kroppens rytme.

Hva kan du gjøre for å forbedre nattesøvnen?

Som med mye medisin synes forebygging å være den beste strategien. Selv om vi ikke kan angre virkningen av kort søvn ved å prøve å sovne i helgene, kan vi prøve å finne ut litt mer tid til søvn om natten i løpet av uken og forbedre atferd som fører til bedre søvn.

Det er veldig viktig å holde sengetid og våken tid ganske stabilt i løpet av helgen, noe som også kan bidra til å redusere jet-lag-effekten. Korte lur på 15 til 20 minutter kan bidra til å lindre søvnighet, men bør ikke forstyrre regelmessigheten av sengetid og våken tid. For noen mennesker kan det å åpne en søvnlogg for å spore søvnmønstre være en øyeåpning og gi ansvar, på samme måte som å spore matvalg og atferd rundt å spise kan hjelpe med vekttap. Til slutt kan du vurdere å omforme forholdet ditt til søvn og prioritere det. Søvn er forebyggende medisin-vi vet at det bidrar til å redusere sykdom og optimaliserer ditt daglige velvære.


Dufter vil ikke vekke oss fra slummer, sier New Brown University Study

PROVIDENCE, R.I. - Selv om lyd kan forstyrre søvn, kan dufter ikke. Folk kan ikke stole på luktesansen for å vekke dem til brannfare, ifølge en ny Brown University -studie.

Studiedeltakere oppdaget lett lukt når de var våkne og i den tidlige overgangen til søvn (trinn én søvn), men da de sov, gjorde de det ikke. Funnene indikerer en betydelig endring av perseptuell prosessering som en funksjon av søvn.

"Menneskelig olfaksjon virker utilstrekkelig sensitiv og pålitelig til å fungere som et vaktpostsystem," sa Rachel S. Herz, besøkende assisterende professor i psykologi og forfatter av en studie med tittelen "Minimal olfaktorisk oppfatning under søvn: Hvorfor luktalarmer ikke vil fungere for mennesker, "publisert i en nylig utgave av tidsskriftet Sleep.

Forskere studerte effekten av to dufter og ndash den behagelige peppermynte og støtende pyridin og ndash på seks deltakere i begynnelsen av 20 -årene.

Over to netter hadde deltakerne en elastisk hakestropp for å oppmuntre til pusten i nesen. Forskere presenterte lukt gjennom et rør festet til en luftfortynningsenhet. Luktene ble testet under moderat dyp fase to søvn, dyp trinn fire søvn og REM (rask øyebevegelse) søvn.

Ingen reagerte på peppermynte under søvn. Svarene på den intense og skadelige pyridinen var sjeldne og vekket ingen deltakere i det dypeste søvnstadiet. Pyridin er en komponent i kulltjære og brukes som ugressmiddel for ved, og dermed et sannsynlig biprodukt av mange virkelige branner, ifølge forfatterne.

Imidlertid vekket lyd deltakerne uavhengig av søvnstadiet. En moderat høy lydtone ga opphisselse fra søvn praktisk talt hver gang duftene ikke gjorde det.

De fleste luktene stimulerer folks trigeminusnerve til en viss grad, noe som er relevant for påvisning av duften. Begge luktene som ble brukt i studien var av sammenlignbar trigeminusstyrke, selv om den ene var hyggelig og den andre aversiv ved høye konsentrasjoner.

"Som ordtaket sier," sa avisen medforfatter Mary A. Carskadon, "vi 'våkner og lukter på kaffen', ikke omvendt." Carksadon er professor i psykiatri og menneskelig oppførsel ved Brown Medical School og direktør for kronobiologi ved E.P. Bradley sykehus.

Forskningen ble støttet av en Grass Foundation Trustee Grant og godkjent av Institutional Review Board i E.P. Bradley sykehus.

Historiekilde:

Materialer levert av Brown University. Merk: Innholdet kan redigeres for stil og lengde.


Døgnklokken din er mer følsom enn du tror

Å trekke en og annen helaften eller ekstra tidlig morgen kan ikke virke som en stor avtale. Men Goldstein sier at tretthet ikke er den eneste konsekvensen av en uregelmessig søvnplan, det forstyrrer også døgnklokken din, et internt system som regulerer hormonnivået for å fremme søvn om natten og årvåkenhet i løpet av dagen.

Din døgnklokke begynner naturligvis å skille ut søvnfremmende melatonin rundt 21.00, og nivåene holder seg forhøyet hele natten før de faller av om morgenen, ifølge National Sleep Foundation. Lyseksponering påvirker sirkadiske rytmer noe og mdash, og det er derfor du kan ha problemer med å sove etter bruk av skjermer om natten og mdash, men hvis du opprettholder stabile søvn- og våknetider, bør din interne klokke være like pålitelig, sier Goldstein.

Når du begynner å pusle med søvntiden, selv om du er litt, kan du se konsekvenser. Noen få sene kvelder på rad kan flytte døgnklokken senere, noe som får kroppen til å ville være våken sent på kvelden, sier Goldstein. På samme måte kan en rekke tidlige morgener få deg til å stige naturligvis ved daggry. Hvis du noen gang har slitt med å sove på søndag etter sene kvelder fredag ​​og lørdag, kan døgnvakter være årsaken, sier Goldstein.

Også, det er helserisiko for enhver grad av døgnbrudd, sier Goldstein. Effektene er best dokumentert blant nattskiftarbeidere, hvis ikke-tradisjonelle timeplaner er forbundet med kreft, kognitiv tilbakegang og tidlig død. Men døgnrytmeskift kan påvirke helsen din uansett hva timeplanen din er, tyder forskning på. Den nye Nåværende biologi studien fant at søvnberøvede mennesker snacket mer etter middagen og opplevde negative metabolske endringer sammenlignet med personer som fikk nok søvn i 10 dager på rad, og at endringene ikke kunne korrigeres fullt ut gjennom helgesøvn. Annen forskning har også knyttet til å miste bare en times søvn til å spise omtrent 200 ekstra kalorier dagen etter.

Tretthet kan også forverre produktiviteten, arbeids- eller skoleprestasjonene og treningsøktene dagen etter, og skape en ringvirkning som lett kan korrigeres ved å slå på slumring på søndag, sier Goldstein.


De 10 beste grunnene til at du ikke kan sove

Er en god natts søvn det første du ofrer når livet blir for fullt og travelt? I så fall er dette din vekker: Du saboterer ikke bare neste dags prestasjoner (nyheter til ingen av oss), men du skader faktisk helsen din.

"Søvnmangel er en alvorlig medisinsk risiko, men få mennesker er klar over det," sier Joyce Walsleben, PhD, førsteamanuensis i medisin ved NYU School of Medicine. "Du må være like oppmerksom på søvnen din som å spise et næringsrikt kosthold."

En mengde studier viser klare forbindelser mellom utilstrekkelig søvn og fedme, samt flere relaterte tilstander: hjertesykdom, hypertensjon og type 2 diabetes. Den gode nyheten er at med tilstrekkelig lukkede øyne kan disse forholdene være reversible, sier ekspertene våre. Basert på studier om hva som frarøver oss søvn av høy kvalitet, har de utviklet strategier som kan hjelpe deg med å få resten du trenger. Her er et utvalg av de mest lumske søvntyvene og de siste anbefalingene om hvordan du kan forhindre dem fra soverommet ditt for alltid.

1. Du tenker for mye

Fiks det: Når du er urolig, stå opp og gå til en annen del av huset (men la lysene være av). "Dine engstelige tanker vil vanligvis stoppe med en gang. Da kan du gå tilbake til sengs og sovne," sier Carney. Denne godt studerte strategien, kalt stimuluskontroll, forhindrer deg også i å knytte sengen din til angst. Et annet tips: Sett av tid tidlig på kvelden til problemløsning. Skriv ned dine presserende bekymringer, sammen med en mulig løsning for hver, noen timer før du går av med pensjon.

2. Du sover i

Fiks det: Selv om du har vært sent ute, må du ikke sove på mer enn en time lenger enn vanlig, sier Epstein. For å gjøre opp for tapt søvn, ta en ettermiddagskatt (ikke mer enn 30 minutter, fordi en forlenget dagtidssooze kan holde deg våken om natten).

3. Ektefellen din hugger ved

Fiks det: Be partneren din om å sove på siden i stedet for ryggen. Prøv den FDA-godkjente Sona-puten ($ 69,99 SonaPillow.com), utviklet av en Harvard-utdannet nevrolog. Den er spesielt formet for å vippe hodet og åpne luftveiene. Videre reduserte eller eliminerte puten snorking i nesten hver pasient som ble undersøkt og reduserte søvnavbrudd fra gjennomsnittlig 17 timer til færre enn 5. Hvis det ikke virker, vil ørepropper bare gjøre det hvis de blir værende, sier Meir Kryger, MD, direktør for forskning og utdanning ved Gaylord Sleep Center ved Gaylord Hospital i Wallingford, CT, og forfatter av En kvinneguide til søvnforstyrrelser. Prøv Hearos Ultimate Softness ($ 1) eller Howard Leight MAX ($ 1) begge er laget av fleksibel, vaskbar polyuretan.

4. Hormonene dine endres

Fiks det: Et varmt bad et par timer før du melder deg inn, og hvis du ofte blir vekket av kramper, kan en smertestillende medisin uten skranke være alt du trenger for å motvirke søvnløshet før menstruasjonen. For en sta sak, spør legen din om en korttidsvirkende søvnmedisin, tatt to eller tre netter i måneden, ville være fornuftig. I løpet av overgangsalderen, hold deg til en konsekvent søvn-våkneplan, trene minst 20 til 30 minutter om dagen, og unngå koffein etter lunsj og alkohol innen 3 timer før sengetid (en cocktail hjelper deg med å nikke av, men dens rebound-effekt vil vekke deg , Sier Epstein). For hetetokter og nattesvette, prøv å sove i et kjølig rom og ha på deg lette klær (flere selskaper lager pyjamas som transporterer bort fuktighet).Hvis du fortsatt kaster og snur, bør du vurdere hormonbehandling, sier Walsleben. Nyere forskning tyder på at det kan være trygt for mange kvinner i 50 -årene (spesielt de nye lave dosene) når de brukes i mindre enn 5 år.

5. Magen din knurrer

Fiks det: Hauri foreslår at du sparer noen av kaloriene dine for en matbit med høyt proteininnhold, for eksempel en liten porsjon ost eller et hardkokt egg. Protein gir større metthet enn karbohydrater og fett.

6. Soverommet ditt er et rot

Fiks det: Ta en kurv, kast i uferdig arbeid og mdashbills, regneark, den halvferdige utklippsboken og mdash, og fjern den umiddelbart. "Når du fjerner ting på soverommet ditt som ikke er relatert til søvn, begynner hjernen din å knytte rommet bare til søvn og intimitet," sier Lawrence Epstein, MD, medisinsk direktør for Sleep Health Centers i Boston og medforfatter av Harvard Medical School Guide to a Good Night's Sleep. Oppbevar også datamaskinen i et annet rom, eller legg den i det minste i et skap som kan lukkes. Du vil stenge døren for stress og se på nattskjermen, som har vist seg å hindre søvn, ifølge en japansk studie i Journal of Applied Physiology. Monitorens lyse skjerm kan hemme produksjonen av melatonin, hormonet som er ansvarlig for å fortelle kroppen at det er på tide å legge seg.

7. Rommet ditt lyser

Fiks det: Hvis det er lys i gangen, lukk soveromsdøren. Vri også vekkerklokken mot veggen (eller velg den ikke-digitale varianten), og fjern nattlys. Bruk av en gammeldags øyemaske ($ 4 til $ 7 apotek) hjelper til med å signalere hjernen din at, ja, det er også nattetid også. For å blokkere lysstyrken utenfor, henger du ned mørkfarger og gardiner, for eksempel Euro Premium Blackout Drapery Liners (fra 37,99 dollar per par Target.com). Du kan enten feste dem på baksiden av dine eksisterende vindusbehandlinger eller henge dem på egen hånd.

8. Du kan høre en tapp falle

Fiks det: Overraskende nok er det ikke lyden eller mangelen på den som holder deg våken, "det er uoverensstemmelse mellom lyd eller stillhet som er forstyrrende," sier Thomas Roth, doktor ved søvnforstyrrelser og forskningssenter ved Henry Ford Hospital i Detroit. Slå på taket eller eksosviften i nærheten. "Dette vil fungere som hvit støy, både blokkere forstyrrende lyder og gi akkurat nok støy for de som ikke tåler total stillhet," sier Roth. En hvitstøy-maskin vil også gjøre susen, og enhetene hjelper pasientene å sove på de travle, aktive intensivavdelingene på sykehus, ifølge en rapport i Critical Care Nursing Clinics i Nord -Amerika.

9. Du sover med støvmidd

Fiks det: For å redusere allergener, støvsug støv og støv regelmessig med sengetøy som blokkerer midd, for eksempel AllerRest-sengetøy godkjent av American Lung Association (fra $ 19,99 JCPenny.com) og erstatt madrasser som er mer enn 10 år gamle. Til slutt knekker du vinduer og dører. Å øke luftrommet i et rom er en av de mest effektive måtene å redusere støvmidd, finner en nylig studie i Journal of Allergy and Clinical Immunology.

10. Du slipper inn Mr. kjeks

Fiks det: "Sett en kasse ved siden av sengen din og la valpen sove der," sier Daisy Okas, en talsperson for American Kennel Club. Hunder liker å sove i et trygt, beskyttet rom. Har du en katt? Lås henne ute, men underhold henne med spesielle leker bare om natten som blir lagt bort om morgenen. (Avskrekkende døren riper ved å sette dobbeltsidig tape på den nederste kanten katter hater klebrigheten.) Stå opp og skinne!


Hvordan hjernen din faktisk tar avgjørelser mens du sover

Ideen om at tankene våre under søvn stenges fra omverdenen er eldgamle og en som fortsatt er dypt forankret i vårt syn på søvn i dag, til tross for noen hverdagslivserfaringer og nylige vitenskapelige funn som vil ha en tendens til å bevise at hjernen vår ikke helt slå av miljøet vårt.

Tvert imot kan hjernen vår holde porten litt åpen. For eksempel våkner vi lettere når vi hører vårt eget navn eller en spesielt tydelig lyd som en vekkerklokke eller en brannalarm sammenlignet med like høye, men mindre relevante lyder.

I forskning publisert i Current Biology, gikk vi et skritt videre for å vise at komplekse stimuli ikke bare kan behandles mens vi sover, men at denne informasjonen kan brukes til å ta beslutninger, på samme måte som når vi er våkne.

Vår tilnærming var enkel: Vi bygde på kunnskap om hvordan hjernen raskt automatiserer komplekse gjøremål. Å kjøre bil krever for eksempel å integrere mye informasjon samtidig, ta raske beslutninger og sette dem i verk gjennom komplekse motorsekvenser. Og du kan kjøre helt hjem uten å huske noe, som vi gjør når vi sier at vi er på "automatisk pilot".

Når vi sover, deaktiveres selvfølgelig hjerneområdene som er viktige for å ta hensyn til eller implementere instruksjoner, noe som gjør det umulig å begynne å utføre en oppgave. Men vi ønsket å se om noen prosesser fortsatte i hjernen etter søvnstart hvis deltakerne i et eksperiment fikk en automatisert oppgave like før.

For å gjøre dette gjennomførte vi eksperimenter der vi fikk deltakerne til å kategorisere talte ord som ble delt inn i to kategorier: ord som refererte til dyr eller objekter - for eksempel "katt" eller "hatt", i et første eksperiment og deretter virkelige ord som "Hammer" kontra pseudo-ord (ord som kan uttales, men finnes ingen steder i ordboken) som "fabu" i et annet.

Deltakerne ble bedt om å angi kategorien til ordet de hørte ved å trykke på venstre eller høyre knapp. Når oppgaven ble mer automatisk, ba vi dem om å fortsette å svare på ordene, men de fikk også lov til å sovne. Siden de lå i et mørkt rom, sovnet de fleste av dem mens ord ble spilt.

Samtidig overvåket vi deres årvåkenhet takket være EEG -elektroder plassert på hodet. Når de sov, og uten å forstyrre ordflyten de hørte, ga vi deltakerne nye elementer fra de samme kategoriene. Tanken her var å tvinge dem til å trekke ut betydningen av ordet (i det første eksperimentet) eller å kontrollere om et ord var en del av leksikonet (i det andre eksperimentet) for å kunne svare.

Selvfølgelig, når de sov, sluttet deltakerne å trykke på knappene. Så for å sjekke om hjernen deres fortsatt reagerte på ordene, så vi på aktiviteten i de motoriske områdene i hjernen. Å planlegge å trykke på en knapp til venstre involverer høyre halvkule og omvendt. Ved å se på lateralisering av hjerneaktivitet i motoriske områder, er det mulig å se om noen forbereder et svar og mot hvilken side. Ved å bruke denne metoden på våre sovende, kunne vi vise at hjernen deres selv under søvn rutinemessig forberedte seg på høyre og venstre svar i henhold til betydningen av ordene de hørte.